VEGA OMEGA-3
Met DHA en EPA
WAT IS HET
Omega-3 vetzuren zijn de goede meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn
ALA: alfa-linoleenzuur wat een plantaardig vetzuur is en 2 visvetzuren: EPA: eicosapentaeenzuur en
DHA: docosahexaeenzuur. In Vega Omega-3 zitten plantaardige varianten van EPA en DHA die net zo krachtig zijn als de synthetische.
Het Omega-3 vetzuur ALA, is een plantaardig en essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en het dus via de voeding binnen moet krijgen. Het lichaam zet zelf ALA om in EPA en DHA, maar doet dat niet heel erg efficiënt. Om voldoende DHA te kunnen maken heb je wel veel ALA rijke voedingsmiddelen nodig.
WAT DOET HET
Vetzuren zijn een onmisbaar bestanddeel in de celmembranen (de jasjes van de cellen). Ze spelen een rol bij de werking van hormonen, eiwitten en enzymen.
- Het helpt het zenuwstelsel. Het helpt bij depressiviteit, stress, slecht leergedrag, gedragsstoornissen en dementie. Het zenuwstelsel is van zichzelf vet, 50% van de hersenen bestaat uit vet. Een te laag vetgehalte in het eten is niet goed voor het brein en de functie van de zenuwen. DHA is nodig voor een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.
- Stress vermindering: het vermindert cortisol. Dat is het hormoon wat ontstekingen bevordert.
- Hart en vaten: een portie vis per week hangt samen met een lagere kans op sterfte door
hart- en vaatziekten. Bij mensen met een verhoogd risico verlagen ook de plantaardige varianten van 1 gram EPA en DHA het risico op sterfte aan hart- en vaatziekten. Het helpt de bloeddruk te verlagen. Deze resultaten zijn het gevolg van de ontstekingsremmende, vaatverwijdende eigenschappen van Omega-3. Het kan ook een remmende werking hebben op klontering van de bloedplaatjes, waardoor de kans op trombose kleiner wordt. - Zwangerschap en borstvoeding. DHA in Omega-3 is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. ALA is nodig voor een normale groei van de kinderen.
- Darmen: In je darmen huizen biljoenen bacteriën, die samen met virussen, gisten en schimmels je microbioom vormen. Omega-3 geeft een betere diversiteit aan de bacteriën in je darmen, dus goed voor de variatie in je microbioom.
- Helpt het voorkomen of remmen van chronische ontstekingsziekten. Waaronder hart- en vaatziekten, allergieën, diabetes type 2 en obesitas.
TEKENEN VAN EEN MOGELIJK TEKORT
- Vermoeidheid, stemmingswisselingen, stress, probleem gedrag, depressie
- Veel dorst, droge huid, slecht geheugen
- Pijnklachten
- Problemen met zien
- Verhoogde infectiegevoeligheid
- Neiging om trombose te vormen
- Hoge triglyceridenspiegel (de vetvoorzieners in het lichaam)
WAAR HELPT HET MOGELIJK BIJ
- Veroudering en laaggradige ontstekingen
- Zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding
- Bescherming voor hart- en bloedvaten
- Overgewicht, Diabetes 2, en te hoog gehalte aan triglyceriden
- Oogklachten, met name bij macula degeneratie, glaucoom, afwijkingen aan de retina
- De hersenontwikkeling van kinderen en adolescenten, bij ziekten van het zenuwstelsel, zoals MS, Alzheimer, hoofdpijn of andere pijn
- Stress, ADHD, angst en vele andere psychische aandoeningen
- Ziekten van het bewegingsapparaat: reuma, artrose, osteoporose
- Allergische aandoeningen, zoals astma
- Inname bij kanker geeft mogelijk een betere conditie en kwaliteit van leven
WAAR ZIT HET IN
Het huidige westerse dieet heeft niet voldoende Omega-3 vetzuren. Onze voeding bevat tegenwoordig in verhouding veel Omega-6 vetzuren. Deze zijn de tegenhanger van de Omega-3. Een optimale verhouding van Omega-6 versus Omega-3 zou 4:1 tot 1:1 moeten zijn, maar in voeding is de richtlijn nu veranderd in 10:1 tot 20:1. Dat betekent dat Omega-6 dus in grotere hoeveelheden aanwezig is. Omega-6 geeft makkelijker ontstekingen. Omega-3 remt juist ontstekingen.
ALA zit onder andere in raapzaadolie en lijnzaadolie. Het lichaam maakt zelf uit ALA de visvetzuren EPA en DHA. Hoe goed het lichaam dit doet is nog niet helemaal duidelijk.
EPA en DHA zit in vis, maar vegetariërs kunnen dit binnenkrijgen door supplementen te nemen op basis van visolie uit algen. Dit zijn dezelfde algen die de vissen eten, en waar de vissen dus EPA en DHA mee binnenkrijgen. De gezondheidsraad adviseert wel 1x per week vette vis te eten, maar vegetariërs kunnen het dus ook uit deze supplementen halen. Ook omdat een vegetarische leefstijl de kans op sterfte door hart- en vaatziekten verkleint, kun je vis vermijden als je dat wil.
TABEL met Omega-3 gehaltes ALA in plantaardige voeding:
Lijnzaadolie : 53,6 gram per 100gram
Walnotenolie : 10,4 gram per 100 gram
Olijfolie : 0,5 gram per 100gram
Walnoten : 8 gram per 100 gram
Gemengde noten : 1 gram per 100 gram
Chiazaad: : 17,8 gram per 100 gram
Lijnzaad: : 16,6 gram per 100 gram. Let op: lijnzaad is instabiel: dus niet verwarmen!
Hennepzaad: : 8,7 gram per 100 gram
Broccoli/spruitjes/
spinazie, bloemkool : 0,1-0,5 gram per 100 gram
Tofu : 0,4 gram per 100 gram
Ei : 0,1 gram per 100 gram.
Eieren leveren ook EPA en DHA. De hoeveelheid ligt aan het kippenvoer
Ook al is het ALA gehalte in groente en tofu minder dan in olie, je eet er meer van en krijgt in verhouding meer binnen. 200 Gram groente, 100 gram tofu en 1-2 eetlepels olie geven voldoende
ALA (3 gram). Een handje walnoten (2,1 gram ALA) en 250 gram broccoli (0,8 gram ALA) is dus ook mogelijk. Supplementen nemen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen is zeker bij vegetariërs wel verstandig, omdat het lichaam ALA wat inefficiënt omzet in DHA en EPA.
HOE TE GEBRUIKEN
Voor mannen wordt geadviseerd 3 gram ALA en voor vrouwen 2 gram ALA per dag. Zoals hierboven gevarieerde vegetarische voeding staat beschreven, kom je makkelijk aan deze aanbevolen hoeveelheden. In de geadviseerde doseringen is de aanvulling van EPA/DHA altijd veilig. Inname van
EPA en DHA tot 5 gram per dag leidt niet tot spontane bloedingen of complicaties veroorzaakt door bloedingen en het is veilig voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Omdat supplementen vrij zijn van vervuilingen, is het beter om deze in te nemen dan vette vis als je zwanger bent.
BIJWERKINGEN/CONTRA INDICATIES
- Bloedverdunning, bij overmatige inname kan er te veel bloedverdunning optreden. Dit is voornamelijk van belang als men al bloedverdunners slikt. Ga als je bloedverdunners slikt eerst met je huisarts overleggen.
- Bloeddrukverlaging, check je bloeddruk eventueel bij de huisarts. Vooral bij het gebruik van andere bloeddrukverlagers.
- Overgevoeligheid voor krill (olie), of algen (olie).
BRONNEN:
Stichting OrthoKennis.